Philippe Biaut
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Pourquoi se préparer physiquement avant une semaine au ski ?
Le ski est une activité sportive très intense, que notre corps n’est pas habitué à pratiquer. Un séjour au ski le met à rude épreuve car on le sollicite beaucoup plus qu’à l’ordinaire, pendant des périodes plus ou moins courtes. Cela est donc extrêmement propice aux blessures comme une entorse, un claquage ou une tendinite qui viendraient gâcher le reste des vacances. Pour éviter cela, il est impératif de se préparer physiquement, plusieurs semaines avant votre départ.
Que vous soyez un skieur occasionnel, une à deux semaines de ski par an, ou un passionné de ce sport, votre condition physique devra être bonne, voir même très bonne. Non pas parce que vous êtes à la recherche d’une performance mais pour éviter les blessures et surtout, prendre pleinement plaisir sur vos skis. Ainsi, aucun muscle ne doit être oublié. La pratique du ski fait appel à l’ensemble de nos muscles, même ceux qui ne sont pas habituellement sollicités. Les muscles inférieurs sont les plus importants mais il faut aussi penser aux muscles supérieurs qui vous serviront beaucoup.
Qu’attendre d’une préparation physique une fois sur les skis ?
Difficile d’y répondre tant chaque personne est différente et que l’on n’est pas tous égaux face aux progrès. Certains d’entre vous vont rapidement et très bien réagir à la préparation physique, se sentant rapidement en meilleure forme, tandis que d’autres vont mettre plus de temps à en ressentir les effets. Mais sachez que dans tous les cas, vous vous sentirez mieux sur vos skis, mieux à même de les exploiter pleinement, de ne pas subir les pentes et de pouvoir enchainer les intenses journées de ski durant toute une semaine. Bref, vous prendrez davantage de plaisir.
Quand commencer à réellement se préparer ?
L’idéal pour être prêt en temps et en heure est évidemment de pratiquer régulièrement une activité sportive tout au long de l’année. Surtout si celle-ci sollicite l’endurance. Dans ce cas-là, vous ne devriez rencontrer aucun problème à débuter sur les skis.
En revanche, les non sportifs devront commencer environ 4 à 6 semaines avant la date du séjour. Votre corps aura bien le temps de se préparer et être le plus résistant possible aux futurs efforts. Il s’agira de vous mettre en condition pour entrainer votre corps, de façon régulière deux à trois fois par semaine. Cela peut se faire en nageant, en faisant du vélo, en débutant la course à pieds, en pratiquant un sport collectif ou en privilégiant la marche à pieds au quotidien… Ou en réalisant de multiples exercices.
Comment préparer le corps à une semaine aussi sportive ?
Le système cardio-vasculaire
Pour ne pas être essoufflé dès la première descente, commencez à faire travailler votre cœur et votre respiration. Plus on est en altitude, plus on manque d’oxygène. Et vous le sentirez à chaque effort physique. Rien de plus simple pour se préparer : les activités d’endurance comme la course à pieds, le vélo ou la natation seront idéales pour travailler le cardio sans trop forcer.
Les articulations
Une des blessures les plus courantes aux sports d’hiver est l’entorse du genou. Pour l’éviter, nous vous conseillons de préparer vos articulations. Au quotidien, vous pouvez par exemple utiliser les escaliers à la place des ascenseurs pour faire travailler vos genoux. La corde à sauter et les flexions sont d’autres moyens efficaces.
Les jambes
La pratique de ski sollicite principalement les muscles des jambes. Il est donc important d’entraîner ses cuisses et ses jambes pour éviter les courbatures au bout des deux premiers jours. Pour cela, marchez le plus possible durant le mois qui précède votre départ. L’exercice de la chaise, où vous devrez tenir en position assise adossé contre un mur est un excellent entrainement pour muscler ses jambes.
Les échauffements
Avant de se lancer sur les pistes, consacrez quelques minutes pour effectuer un réveil musculaire qui vous fera le plus grand bien. Surtout quand votre corps n’est pas habitué à une activité intense et longue, dans des conditions climatiques particulières. Le mieux est de s’échauffer avant de s’équiper, en faisant de la course à pieds. La majorité d’en vous seront tellement pressés d’aller sur les pistes qu’ils ne choisiront pas cette option. Vous pouvez alors effectuer des mouvements de rotation articulaire des épaules, des jambes (talons-fesses, montées de genoux, ouverture de hanches, etc). La première descente devra également se faire tranquillement, sans prendre de risque.
L’après ski
Bain chaud ou froid, massages, séances de détentes musculaires, tous les moyens sont bons pour récupérer le plus rapidement possible et éviter les courbatures. Niveau alimentation, les protéines permettront de « nourrir » vos muscles. On le sait, vous aurez beaucoup de mal à vous priver d’une tartiflette ou d’une raclette après une journée aussi sportive.
Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire pour pouvoir pleinement profiter de vos vacances sur les skis, sans aucune blessure et courbature. On vous laisse en découvrir plus sur la préparation physique à adopter, dans les articles ci-dessous :
- Préparation physique au ski : les exercices pour le haut du corps
- Préparation physique au ski : les exercices pour le bas du corps
- Sculpter son corps pendant son séjour au ski
