L’importance de la préparation physique avant votre séjour au ski
Le ski est un sport comme les autres, qui demande un minimum de préparation. Beaucoup se lancent sur les pistes sans se demander si l’absence d’activité physique, durant tout le reste de l’année, ne va pas mettre en danger leurs articulations et ligaments. Et bien si, une préparation musculaire et cardiaque est indispensable avant de partir au ski. Même si cela ne vous garantira pas à 100% de ne pas vous blesser, la préparation physique aura au moins le mérite de limiter le risque de se blesser sur les pistes. Le but de cette dernière est donc d’arriver au top de sa forme physique dès le début de votre séjour, pour être plus performant et éviter les blessures et les courbatures.
Nous vous conseillons la pratique du sport tout au long de l’année, et même chaque semaine. Réaliser régulièrement du sport demande du temps, beaucoup de temps. Pour les sportifs plus occasionnels, vous pouvez donc débuter des exercices 1 à 2 mois avant vos vacances au ski, environ 2 à 3 fois par semaine. Plus tôt vous commencerez votre préparation physique, mieux vous serez sur vos skis.
Ce sport demande des efforts brefs et intenses, et qui, pour la majorité, se répètent toute la journée durant une semaine. Votre organisme devra donc être habitué à alterner les séances soutenues puis être capable de se ressourcer rapidement dès les phases de repos. Les bons types de préparation sont ceux qui renforcent la capacité cardio avec le vélo, la natation ou la course à pieds. Les muscles du bas sont les plus sollicités pendant la pratique du ski, vous devrez donc mettre principalement l’accent sur l’endurance et la musculature du bas du corps.
Les exercices à réaliser pour le haut du corps
Même si vous devez vous concentrer plus particulièrement à l’entrainement des jambes, le dos et les bras ne doivent pas être négligés lors de la remise en forme. Ils sont très importants dans le maintien et le gainage de votre corps, améliorant votre équilibre sur les skis.
Le gainage
Le gainage consiste à travailler sur l’ensemble de votre sangle abdominale et dorsale. Cette dernière a pour but de vous assurer un bon maintien à l’ensemble de votre corps mais aussi une bonne tonicité sur les skis. Il vous permettra donc d’être plus performant sur les skis, en ayant de meilleurs appuis ainsi qu’un bon équilibre qui vous évitera quelques chutes.
Pour travailler cette sangle abdominale et dorsale, l’exercice du gainage au sol est parfait et peut se faire sur le ventre ou sur le côté. Placez vous sur le ventre, prenez uniquement appui sur vos coudes et sur les pointes de pieds. Votre dos doit être gardé bien droit pour éviter de vous faire mal et vos abdominaux doivent être contractés. Réalisez plusieurs séries de 30 secondes à 1 minute, selon votre capacité, avec un pause de 30 secondes entre chaque.
Les abdominaux
Lors des descentes en ski, les abdominaux sont constamment contractés. Ils vous permettent d’avoir de solides appuis et de garder l’équilibre en entrant dans un virage. Pour les renforcer, nous vous proposons deux exercices.
Le premier consiste à faire des séries de « crunch ». Allongez-vous sur le dos, les jambes à l’équerre et les mains placées sur le côté de votre tête. Une fois cette position atteinte, levez le haut de votre buste vers vos genoux. 3 séries de 30 répétitions sont à faire, avec une récupération de 30 secondes à 1 minute.
Le second exercice est appelé « les abdos coup de poing ». La position est la même que pour les séries de « crunch ». La seule différence est la position de vos mains. Lorsque vous décollerez votre buste en direction de vos genoux, le poing de votre main gauche devra être amené vers votre genou droit. Revenez ensuite en position initiale et effectuez le mouvement de l’autre côté (main droite vers genou gauche). 3 séries de 15 mouvements peuvent être faites.
Les fessiers et muscles du dos
On continue le renforcement musculaire en s’attaquant au dos, tout le temps en contraction lorsque vous ferrez du ski. L’exercice du « géni » vous fera également travailler les fessiers et les ischio-jambiers. Agenouillez sur le sol, le dos bien droit, ramenez vos bras en croix contre votre poitrine. Vous allez ensuite légèrement cambrer votre dos vers l’arrière, en gainant tout le haut de votre corps, puis vous reviendrez à la position initiale. 1 ou 2 séries de 20 mouvements sont idéales pour se renforcer.
En réalisant l’ensemble de ces exercices, environ 2 à 3 fois par semaine, le haut de votre corps sera prêt et vous pourrez dévaler les pistes à toute allure. Cela ne vous demandera pas beaucoup de temps et vous pourrez partir sereinement en vacances au ski, en évitant les blessures et courbatures. On vous laisse découvrir plus d’articles ci-dessous :
- Quand commencer la préparation physique au ski ?
- Préparation physique au ski : les exercices pour le bas du corps
- Sculpter son corps pendant son séjour au ski
