Philippe Biaut
Vous planifiez de partir en vacances au ski cet hiver ? Rien de tel que l’air pur de la montagne pour profiter du plaisir des sports d’hiver. Néanmoins, la pratique de la glisse et de ses déclinaisons nécessite une bonne condition physique. Découvrez 10 exercices pour vous préparer physiquement aux sports d’hiver avant de partir à l’assaut des pistes.
Pour bon nombre de skieurs occasionnels, les sports d’hiver sont la seule activité physique annuelle. Une préparation musculaire mais aussi cardiaque est indispensable pour prédisposer son organisme à l’effort ainsi que pour éviter tout risque de fatigue musculaire pouvant provoquer des accidents. L’idéal reste bien évidemment de pratiquer des activités physiques variées tout au long de l’année.
Sommaire
1. Les squats
Sollicitant les fessiers et les cuisses, les squats sont l’exercice idéal pour se muscler les jambes. Il s’agit de réaliser une flexion des jambes en tirant les fessiers vers l’arrière. Attention toutefois à ne pas trop cambrer le dos ni trop faire avancer ou rentrer vers l’avant vos genoux. Faire des squats vous permettra de développer les muscles de vos membres inférieurs et vous aidera à mieux tenir votre posture sur vos skis puisque vous gagnerez en mobilité. En dehors des squats dits classiques il existe de multiples variations que vous pourrez exécuter en fonction de vos préférences et de votre niveau.
2. Les fentes
Dans la même lignée que les squats, les très efficaces fentes vous aideront à fuseler vos cuisses et à galber vos fessiers. Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, maintenez le dos bien droit, placez les mains de préférence sur les hanches ou le long du corps et faites un pas en avant. Fléchissez ensuite les deux jambes jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche quasiment le sol puis revenez à la position initiale. Répétez l’exercice en inversant les jambes. Ce mouvement vous aidera dans l’absorption des chocs et des impacts pendant que vous skiez.
3. Les abdos
Pour bien préparer vos abdominaux avant de partir au ski, divers exercices peuvent être effectués. Une des variantes les plus pratiquées est le demi-relevé qui consiste à se placer en position couchée sur le dos, le buste au sol, les mains au niveau de la tête et les pieds posés au sol avec les genoux presque en angle droit. Décollez les épaules en enroulant le dos jusqu’à aller toucher les genoux avec les coudes puis redescendez les épaules et enchaînez une autre montée. A savoir que des abdominaux renforcés aident les skieurs et les snowboarders à garder l’équilibre durant leurs passages sur les pistes.
4. La course à pied
Les bienfaits de la course à pied ou du running comme il est coutume de l’appeler sont utiles pour une multitude de sports dont le ski. Reconnue pour ses vertus préventives et thérapeutiques c’est un exercice qui en plus d’être accessible à tous vous sera bénéfique pour votre santé au quotidien puis qu’il permet de faire travailler votre cœur et votre respiration. Pour gagner en endurance, favorisez 20 minutes à 1 heure de course en fonction de votre niveau ou optez pour des séances fractionnées. Vous verrez que travailler votre muscle cardiaque ne sera pas de trop pour tenir toute la journée sur les pistes.
5. La presse à cuisses
Bien qu’il vous faudra vous rendre dans une salle de sport pour réaliser cet exercice si vous n’avez pas la machine chez vous, la presse ou presse à cuisses est un exercice de musculation très efficace pour développer et augmenter la définition musculaire de la partie antérieure des cuisses. Assis sur la machine prévue à cet effet, il s’agit de pousser avec vos deux jambes du poids ce qui vous apporte force et… Les muscles des jambes étant les plus sollicités lorsque l’on skie il convient donc d’avoir de la puissance pour maintenir son équilibre.
6. Les pompes
Durant vos moments de glisse vous utiliserez en tout état de cause vos bras notamment pour porter du matériel ou pour vous relever d’une chute par exemple. Les pompes vous aideront à développer force et puissance vous en faisant travailler les muscles du haut du corps. Pour exécuter cet exercice du poids du corps comme il se doit, il vous faut vous allonger au sol en vous mettant en appuie sur vos mains au niveau de vos épaules. Soulevez ensuite votre corps en dépliant les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus avant de retenir la descente. Reproduisez le mouvement.
7. Les burpees
Très complets, les burpees sont des mouvements qui combinent plusieurs techniques et ciblent de nombreux muscles du corps. Ils ont une action globale permettant à la fois un renforcement cardiaque et musculaire. Pour les exécuter commencez par vous mettre en position de squat classique puis placez vos mains au sol devant vous. Balancez ensuite vos pieds vers l’arrière à l’aide d’un petit saut de façon à vous retrouver en position de pompe. Ramenez ensuite vos pieds vers l’avant jusqu’à revenir en position de squat pour prendre de l’impulsion avant de réaliser un saut vers le haut.
8. La chaise
L’exercice dit de la chaise est un exercice de gainage pour les cuisses qui vous sera utile pour l’absorption des impacts lorsque vous skiez. Adossé contre un mur, placez vos jambes à 90 degrés, descendez jusqu’à être en position assise pour former une chaise et maintenez la position de 30 secondes à 1 minutes. La chaise est un mouvement qui permet de tonifier les muscles et vous fera par ailleurs de gagner en stabilité. Il convient très bien en début ou en fin de séance en complément d’exercices de forces comme les squats et les fentes.
9. Le pont
Efficace pour la consolidation du dos et des lombaires, la position dite du pont existe en plusieurs déclinaisons. Cependant, l’exercice de base aussi appelé le pont court consiste à s’allonger sur le dos les jambes pliées puis à monter les fesses et le bassin vers le haut tout en gardant les bras et les épaules collés au sol. Maintenez la position une seconde puis redescendez et répétez le geste à nouveau. Parfait pour renforcer la colonne vertébrale en vue de mouvements lourds ou explosifs, il sollicite entre autres le dos, les cuisses mais aussi les fessiers.
10. La planche
Parmi les mouvements incontournables de la préparation de votre séjour au ski on retrouve les exercices de gainage notamment la planche qui mobilise de très nombreux muscles du corps particulièrement ceux du tronc. Elle s’effectue en appuie sur les avant-bras et la pointe des orteils. Veillez bien à ce que tout votre corps soit bien aligné et à ne pas vous cambrer sous peine de douleurs au dos. Contractez votre ventre et maintenez la position de quelques secondes à quelques minutes pour les plus courageux. Une façon de consolider le centre du corps ainsi que le dos très sollicités durant les sports d’hiver.
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